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Al hacerlo, puede equilibrar recetas probadas y verdaderas con nuevas ideas.

Al hacerlo, puede equilibrar recetas probadas y verdaderas con nuevas ideas.

El entrenamiento con maquinas puede ser el enfoque mas seguro para usar pesos extremadamente pesados. Para obtener los mejores resultados, planee usar pesas que hagan que cinco repeticiones sean desafiantes (no debería poder hacer una sexta repetición) y cambie su programa después de 10 o 12 semanas para cambiar el estímulo a su cuerpo. Si desea obtener los mejores resultados de su tiempo en el gimnasio, considere contratar un entrenador personal certificado por ACE para que lo ayude a ajustar su programa para que esté seguro al aumentar la cantidad de resistencia que usa.

Una creencia común es que debe usar pesas livianas y completar una gran cantidad de repeticiones si su deseo es “tonificar”, y usar pesas pesadas y realizar una cantidad baja de repeticiones si su objetivo es “aumentar el volumen”. Jessica Matthews de ACE explica lo que realmente necesita saber para alcanzar sus metas.

El ejercicio es dificil. Quizás no para los que la aman o la lideran, pero ahí está el problema. Las personas más apasionadas por el ejercicio se definirán en los promotores del ejercicio. Soy un promotor del ejercicio: durante más de 20 años me parado frente a clases y clientes con la esperanza de inspirar a los que no están inspirados, motivar a los que no están motivados y conmover a los que realmente no quieren moverse. Y, sin embargo, fue solo hace unos cuatro años que descubrí que había estado abordando todo mal.

Leer esta declaración de No Sweat (AMACOM, 2015) de Michelle Segar, Ph.D., fue mi primera pista: “Cuando la motivación está vinculada a objetivos distantes, clínicos o abstractos, los comportamientos de salud no son lo suficientemente convincentes como para triunfar sobre muchos otros objetivos diarios. metas y prioridades con las que compiten constantemente”. ¿What? Este es el enfoque que había estado usando durante mucho tiempo para ayudar a mis clientes: definir S.M.A.R.T. (es decir, objetivos específicos, medibles, alcanzables, relevantes y oportunos) y escribir el plan perfecto para alcanzar esos objetivos.

Tuve la suerte de conocer y trabajar con la Dra. Segar, y pasar tiempo discutiendo su investigación y observaciones sobre la motivación y el ejercicio. Como resultado, mi visión del ejercicio y de cómo animar a otros a disfrutarlo cambió para siempre. Esto es lo que aprendí:

Siempre estamos hablando de ejercicio, de la cantidad de minutos y el esfuerzo que debemos mantener, así como de los protocolos y fórmulas específicas para lograr resultados. Sin embargo, de lo que realmente deberíamos estar hablando es de movimiento y de encontrar alegría en esos momentos en los que “conseguimos” movernos.

Claro, salir a correr o tomar una clase de ciclismo puede quemar más calorías y agotar su corazón más que bailar con su niño pequeño en la sala de estar. Y una rutina de entrenamiento de fuerza cuidadosamente diseñada seguramente puede ayudar a sentirse y moverse mejor. Pero nada de esto importa si no lo haces o, peor aún, temes hacerlo.

Cuando el ejercicio suena demasiado complicado, o le preocupa si puede hacerlo o no, o simplemente no le gusta cómo se siente, es natural optar por no hacerlo. En cambio, le insto a que se olvide por un momento de lo que debe hacer. En lugar de preocuparte por encontrar el tipo de ejercicio perfecto para ti, elige el movimiento. Puede ser cualquier cosa que te saque del sofá. Solo asegúrese de que sea algo que sea conveniente y agradable para usted, personalmente.

Caminar, bailar, andar en bicicleta con su hijo, nadar, hacer surf de remo, todo cuenta. Su elección no necesita ser convencional, prescriptiva o institucional. Solo necesita que te muevas y te haga sonreir. El objetivo es descubrir una actividad que se sienta como un regalo, dice Segar, en lugar de una tarea. Porque cuando encuentras esa (o más) cosa que esperas hacer (en lugar de temer hacer), la actividad que más deseas (en lugar de salir), ahí es cuando el movimiento es mágico.

Moverse debe sentirse bien. Y cuando encuentre alegría en el momento en lugar de vincular el ejercicio a quemar una cierta cantidad de calorías para lograr una meta en el futuro, es posible que lo haga. Eso es lo que buscamos: movimiento para toda la vida, no solo para hacer que el número en una escala se mueva.

No olvides darte crédito por mudarte. Por supuesto, se beneficiará de hacer más, pero hay tiempo para eso. En lugar de apuntar de inmediato a los 150 minutos recomendados de actividad a la semana, una meta que quizás no alcance o no pueda mantener al comenzar, establezca su punto de referencia (cuánto se mueve cada día) e intente alcanzarlo o superarlo. un período de tiempo. Cuantas más “ganancias” obtenga, más seguro se cumplirá. Cuánto más seguro te sientas, más harás. Te dan la imagen.

Finalmente, el Dr. Segar advierte que no debe comenzar con un “por qué” incorrecto o la razón por la que desea estar activo. Cambiar tu por qué es el secreto del éxito. En lugar de intentar ejercitarte para una meta en el futuro, ya sea dentro de dos semanas o dos años, enfócate en el regalo del momento y disfruta de cómo te hace sentir el movimiento en este momento.

A los entusiastas del ejercicio como yo a menudo nos cuesta entender por qué otras personas no aman el ejercicio como a nosotros, pero desde entonces me he dado cuenta de que es porque descubrí prostatricum para adelgazar las formas en que me gusta mover mi cuerpo que me dan alegría en el momento, no una recompensa en el futuro. Mi desafío para usted es encontrar la actividad, que puede ser cualquier cosa, desde bailes de salón hasta saltar en el trampolín con sus hijos, que le brinde la misma alegría en el ejercicio. Estoy absolutamente seguro de que lo encontrarás.

Un viaje a la tienda de comestibles puede hacer o deshacer sus esfuerzos para seguir un plan de alimentación más saludable y aventurero. Es fácil descarrilarse con trucos publicitarios e incentivos o frustrarse cuando no sabe dónde encontrar ese ingrediente extraño para una nueva receta que desea probar. Antes de emprender su próximo viaje a la tienda de comestibles, considere estas ideas para ayudar a transformar su experiencia de una necesidad temida a una actividad que realmente disfruta.

Planifique con anticipación qué alimentos necesitará para la semana. Esto significa tomarse el tiempo para seleccionar recetas y escribir sus planes de comidas y meriendas para cada día de la semana. Al hacerlo, puede equilibrar recetas probadas y verdaderas con nuevas ideas. Además, puede progresar en sus esfuerzos por seguir un tipo particular de plan de alimentación, como la dieta mediterránea saludable para el corazón o el plan de alimentación DASH para reducir la presión arterial. Planificar con anticipación también lo ayudará a progresar en el logro de objetivos relacionados con la nutrición, como comer un alimento nuevo por semana. Use la herramienta SuperTracker del USDA para ayudar a rastrear el valor para la salud de su plan de comidas.¡Haga una lista de compras y sígala! Tómese el tiempo para anotar los elementos que necesita para preparar sus comidas y refrigerios planificados para la semana. Incluye todo lo que necesitas porque esto es todo lo que te ha autorizado a comprar. Esta es tu lista. Haz tu mejor esfuerzo para no desviarte de él.Ahorre dinero recortando cupones y combínelos con artículos en oferta. Recorte cupones para los artículos de su lista y examine el correo de la tienda de comestibles donde compra para ver si alguno de los artículos que planea comprar está en oferta. Este paso lo ayudará a ahorrar dinero y evitará que se sienta tentado a comprar demasiados artículos “en oferta” que no están en la lista.No vaya a la tienda cuando tenga hambre o esté apurado, o después de hacer ejercicio. Probablemente hayas escuchado esto antes, pero ¿lo sigues? Cuando compre en cualquiera de estas situaciones, es más probable que compre más alimentos diferentes de lo que esperaba. Y lo que compras es lo que comerás. Ignorar este consejo generalmente equivale a gastar más dinero y comprar alimentos de menor calidad.Compre en el perímetro de la tienda de comestibles. Esto ayuda a enfatizar las opciones más saludables y minimiza la compra de alimentos altamente procesados ​​que generalmente se encuentran en los estantes del centro. No quiere decir que no pueda ir a esos pasillos centrales: allí se encuentran muchos elementos esenciales saludables, incluidos granos integrales y vegetales enlatados. Pero sepa que cuando está en los pasillos centrales, la mayoría de los alimentos que encuentran están muy procesados ​​y no son tan buenos para usted.Traiga a los niños. No tenga miedo de llevar a sus hijos al supermercado. De hecho, ir de compras con sus hijos es una de las mejores maneras de enseñarles sobre una alimentación sana y equilibrada e involucrarlos en el proceso de selección, compra y preparación de alimentos. (Por ejemplo, todas las semanas llevo a mi hijo de 4 y 2 años conmigo a la tienda y cada uno es responsable de elegir una fruta y verdura para la semana. Darles este trabajo ayuda a aumentar las posibilidades de que De hecho, comeré esas frutas y verduras cuando se las ofrecen.)Evite comprar alimentos no saludables comercializados para niños. La clave aquí no ceder a la mendicidad y la súplica de artículos de comida chatarra que se comercializan específicamente para niños. Suelen estar cargados de azucar, sal y/o aditivos. (Esto puede provocar una rabia las primeras veces, pero si se mantiene firme, sus hijos aprenderán que no vale la pena pelear). Redirija la atención de sus hijos y use la experiencia de comprar comestibles. como una oportunidad para enseñarles sobre tácticas de marketing. Otra forma de sortear las rabietas desagradables por la comida chatarra es comprar en tiendas especializadas o supermercados “sin marca” que no venden productos de marcas reconocidas.¡Cuidado con la propaganda! Ignore las etiquetas del frente del paquete y acostúmbrese a leer las etiquetas de nutrición y las listas de ingredientes para asegurarse de obtener alimentos de alta calidad. (Más sobre cómo hacer esto en la revista Juventud de mañana). Publicación de blog familiar). Si bien no es exactamente propaganda, los tenderos colocan estratégicamente artículos con fechas de caducidad y de uso anteriores en las áreas más fáciles de ver. Al elegir panes y otros artículos perecederos (como ensaladas preenvasadas), verifique las fechas en los artículos en la parte posterior del estante. Es probable que sean más frescos que los colocados en el frente.Evite las compras impulsivas en la línea de pago. Las tiendas de comestibles colocan a propósito como revistas de chismes, dulces y papas fritas en la línea de pago con la esperanza de que responda a ese aviso y haga una compra impulsiva.Guarda estratégicamente los alimentos. Obtener la comida saludable en su casa es solo el primer paso para ayudar a toda la familia a adoptar hábitos alimenticios más saludables. Cuando guarde los alimentos en su despensa, refrigerador y mostrador, coloque los artículos más saludables en lugares fáciles de ver y alcanzar y los artículos menos saludables en lugares difíciles de ver y alcanzar.

Experimentar aburrimiento mientras hace ejercicio puede ser una señal de que su programa de entrenamiento actual necesita un lavado de cara. Para combatir el aburrimiento, lo primero que debe hacer es evaluar qué es exactamente lo que le parece aburrido de su programa (por ejemplo, correr en una caminadora). Una vez que haya identificado exactamente qué es lo que está un poco mediocre, intente agregar algo de variedad a la actividad en cuestión. Por ejemplo, si actualmente está corriendo en la cinta de correr durante 30 minutos a un ritmo constante de 5,5 mph, pruebe con el entrenamiento por intervalos. Esto podría en forma de alterar la intensidad aumentando el ritmo cada pocos minutos y luego volviendo a su velocidad habitual, o puede optar por venir por alterar su “terreno” ajustando la inclinación de la máquina para correr cada pocos minutos mientras mantiene una velocidad constante. velocidad (o si el clima lo permite, realice su entrenamiento al aire libre).

Si todavía siente aburrimiento después de realizar los cambios mencionados anteriormente, entonces puede considerar emprender una actividad completamente nueva. Eso podría significar usar una pieza diferente de equipo cardiovascular (por ejemplo, una bicicleta elíptica, estática, etc.) o tal vez hacer algo que nunca pensó que haría, como unirse a un equipo deportivo recreativo o tomar clases grupales de acondicionamiento físico. El concepto de entrenamiento cruzado, en el que sustituye tu actividad normal por otra actividad algunos días a la semana, puede tener grandes beneficios. También es importante asegurarse de que su programa sea completo e incluya elementos de ejercicio cardiovascular, entrenamiento de resistencia y entrenamiento de flexibilidad.

Además, si lo tuyo es la tecnología, puedes optar por incluir algunos dispositivos de ejercicio en tus entrenamientos, como monitores de frecuencia cardíaca, podómetros o iPods. Estas herramientas pequeñas, portátiles y relativamente económicas pueden ayudar a proporcionar la motivación adicional que está buscando.

¿Aún te cuesta encontrar la motivación? Echa un vistazo a estas estrategias para el éxito.

Si te perdiste el episodio de esta mañana de “The Balancing Act” con Chris Freytag de ACE hablando sobre el ejercicio y la diabetes, mira el clip a continuación:

¿Quieres ver más clips de ACE en “The Balancing Act”?

Octubre: Chris Freytag desacredita los principales mitos del fitness

Ya sea que esté buscando un bocado rápido para comer por la mañana o quiera probar algunos desayunos únicos, estas recetas seguramente complacerán su paladar y alimentarán su día.

1. Parfait de nombre y yogur 

“Un desayuno que me encanta es un juego con un parfait de yogur tradicional que tiene menos azúcar, más fibra y es más satisfactorio. Se puede armar en aproximadamente un minuto y es una buena comida después del entrenamiento, dada la proporción de carbohidratos y proteínas”.

-Jessica Matthews, MS, E-RYT500, Entrenadora de salud de ACE, CPT y GFI 

Parfait de ñame y yogur Ingredientes 1 ñame pequeño, cocido y cortado en cubos 1 recipiente de coco de Siggi Yogur al estilo islandés al 2 % 1/3 taza de granos de avena y canela KIND Healthy Grains

Direcciones Coloque los ingredientes en capas en un dolor y disfrute.

2. Protein Power Balls y una manzana 

“Cuando empiezo el día con un entrenamiento, busco estas simples bolas de proteínas y una manzana”.

-Jonathan Ross, Entrenador Maestro 

Ingredientes de las Bolas de Poder de Proteínas

½ taza de semillas de girasol o calabaza crudas

¼ taza de coco, sin azúcar

½ taza de mantequilla de nueces (almendras, anacardos, maní, etc.) 1 cucharadita de miel

Una pizca de sal marina, si lo desea

¼ taza de germen de trigo o salvado de avena

2 cucharadas de semillas de lino

¼ taza de arándanos secos, albaricoques, etc.

¼ taza de polvo de algarroba, si lo desea

Opcional: semillas de sésamo

 Direcciones

Combine todos los ingredientes en un procesador de alimentos, excepto la miel, la mantequilla de nuez y la sal. Pulse hasta que este bien mezclado. Agregue la mantequilla de nuez, la miel y la sal. Licuar hasta que la mezcla forme una bola. Forme bolitas del tamaño de un bocado y páselas por semillas de sésamo si lo desea.

 3. Batido de combustible para cohetes de chocolate picante de Klika

“Por lo general, preparo una bebida que me gusta llamar ‘Klika’s Spicy Chocolate Rocket Fuel’ que es deliciosa, saludable y tiene un toque especial, gracias a una pizca de cayena”.

-Brett Klika, director ejecutivo de SPIDERfit Kids

Ingredientes de combustible para cohetes de chocolate picante de Klika

6 onzas de kéfir simple

6 onzas de agua de coco

1 cucharada de mantequilla de maní

½ plátano

1 cucharada de proteina de suero de vainilla

1 cucharadita de canela 

pizca de pimienta de cayena

1 cucharada de cacao crudo en polvo

2 cucharaditas de raíz de maca en polvo

Instrucciones Mezcle todo en una licuadora, agregando un puñado de cubitos de hielo.

4. Avena Yelapa de Shoshana

“Cuando estuve en un retiro de yoga en Yelapa este invierno, comimos avena abundante cada mañana que me dejó llena y llena de energía. Me encantó tanto que lo volví a crear cuando llegué a casa”.

-Shoshana Hebshi-Holt, RYT-200

Ingredientes de la avena Yelapa de Shoshana

1 taza de copos de avena integral

¼ taza de cada arándanos secos

¼ taza de arándanos secos

¼ taza de pasas doradas

¼ taza de coco rallado sin azúcar

1 puñado de almendras crudas (enteras, sin sal)

1 cucharada de canela

1 cucharada de jengibre molido o jengibre fresco picado

2 cucharadas de semillas de lino molidas