Contraste:
Tamanho do texto:

Inspirez par le nez et gonflez votre ventre sans soulever votre poitrine.3.

Inspirez par le nez et gonflez votre ventre sans soulever votre poitrine.3.

Rentrez vos genoux dans votre poitrine, placez vos pieds vers le bas et courez de côté vers le mur. Passez au côté gauche et répétez.

Horizontal Chest Fly/Reverse Fly (ciblant la poitrine et le haut du dos) : Levez les bras vers le haut et sur le côté vers le haut de la surface de l’eau. Les paumes tournées vers l’avant, fermez les bras vers l’avant, puis revenez à la position de départ.

Shoot Out avant-arrière (ciblant les abdominaux et le bas du dos) : Il s’agit d’un exercice dynamique, vos pieds ne toucheront pas le sol. Soulevez les genoux dans une position repliée. Tirez les jambes vers l’avant et allongez-vous (pensez « bronzage »). Rentrez les genoux dans la poitrine, faites pivoter et tirez les jambes vers l’arrière (pensez “superman”). Rentrez les genoux dans la poitrine, faites pivoter et vous êtes prêt à tirer les jambes vers l’avant.

Ramassage des bras et dos (ciblant les épaules, les biceps, les triceps) : Commencez avec les bras à vos côtés, les paumes tournées vers l’extérieur. Ramassez les bras vers la surface de l’eau. En haut, tournez les paumes vers le bas et repoussez les bras à la position de départ.

Shoot Out côte à côte (ciblant les obliques) : Il s’agit d’un exercice de flottabilité – vos pieds ne toucheront pas le sol. Soulevez les genoux dans une position repliée. Tirez les jambes vers la droite (3 heures). Rentrez les genoux dans la poitrine et tirez les jambes vers le côté gauche (9 heures).

Course à pied : Courez sur place en levant les genoux vers le haut de la piscine, en déplaçant vigoureusement les bras et en frappant le fond de la piscine avec un pied plat (ou aussi près que possible). Courir sur la pointe des pieds peut entraîner des tendons d’Achille et des muscles du mollet tendus et douloureux.

Réchauffer

“Good Vibrations” de Marky Mark et The Funky Bunch (16h30)

A allure modérée, commencez l’échauffement par une minute de chacun des exercices suivants :

Rebondir sur placeGenouillèresSauts étoilesSki de fond

Ensemble aquatique #1

“Surfin U.S.A.” de The Beach Boys (2:30)

Glissement du mur arrière

“California Gurls” de Katy Perry (4:00) Effectuez chacun des exercices suivants pendant une minute chacun :

Mouche de poitrine/mouche inverséeShoot Out d’avant en arrière

“Walking on Sunshine” de Katrina et The Waves (3:41)

Courir (garder un rythme régulier)

Ensemble aquatique #2

“Wipeout” par The Surfaris (2:35)

Glissement des parois latérales

“Hot, Hot, Hot” de Buster Poindexter (4:10) Effectuez chacun des exercices suivants pendant une minute chacun, puis répétez pour une série supplémentaire :

Ramassage des bras vers le haut et vers l’arrièreTir côte à côte

“Vacances” par The Go-Go’s (3:00)

Courir (garder un rythme régulier)

Refroidir

“Summertime” de DJ Jazzy Jeff et The Fresh Prince (3:57)

Effectuez des étirements pour votre poitrine, votre dos et vos jambes. Gardez ces étirements dynamiques (en mouvement) pour éviter que le corps ne refroidisse.

Imaginez ce que vous ressentiriez si vous faisiez tout ce que votre entraîneur personnel, votre médecin, votre dentiste, votre coiffeur, votre pasteur, votre conseiller commercial et vos autres “conseillers de vie” vous recommandent au quotidien.

C’est vrai, épuisé.

Alors que la liste des choses que nous devrions faire chaque jour semble s’allonger continuellement, le temps et l’énergie dont nous disposons pour faire ces choses ne le sont pas.

Alors la lutte continue…

Nous luttons contre le stress, l’énergie, la santé, le poids et même notre vision de la vie. Nous aimerions faire tout ce que nos conseillers nous disent de faire, mais qui a le temps ? La bonne nouvelle est qu’avec un peu de connaissance de la façon dont le cerveau et le corps fonctionnent ensemble, nous pouvons combiner des rituels quotidiens super efficaces pour commencer la journée en mettant au lit les luttes émotionnelles, mentales et physiques.

Tout ce qui est requis est :

Environ sept minutesUn endroit silencieuxDe quoi écrire avecUn chronomètre1 verre d’eau1 balle de tennis (ou balle de taille similaire)

Avec cette simple «boîte à outils», vous pouvez construire un puissant moteur physiologique et psychologique en seulement quelques minutes chaque jour. Effectuez les exercices suivants successivement chaque matin, ou chaque fois que vous avez besoin d’un remontant pour vous sentir bien.

Exercice 1 : Créez votre fondation : la respiration du ventre (60 secondes)

Lorsque la plupart des gens perçoivent le stress, leur cerveau «combat ou fuite» prend le contrôle de leur corps. Leur rythme cardiaque augmente, ils deviennent tendus et croient et agissent comme si le ciel tombait. Cela se produit souvent en conjonction avec leur réveil matinal, avant même qu’ils ne sortent https://evaluationduproduit.top/ du lit.

La bonne nouvelle est que la respiration profonde et stratégique peut aider à atténuer cette réponse au stress, ce qui a un effet positif sur les pensées, les actions et le mojo général.

Quand votre réveil du matin se déclenche et que c’est « parti pour les courses » avec vos pensées chargées d’anxiété :

1. Levez-vous, fermez les yeux et placez une main sur votre poitrine et une sur votre ventre.2. Inspirez par le nez et gonflez votre ventre sans soulever votre poitrine.3. Inspirez pendant 5 secondes, retenez votre respiration pendant 1 seconde, puis expirez intentionnellement pendant 3 secondes.4. Écoutez attentivement le bruit de l’air entrant dans votre nez et sortant par la bouche.5. Répétez pendant 60 secondes. 

Exercice 2 : Votre maçonnerie émotionnelle : pratiquer la gratitude (60 secondes)

Les facteurs de stress quotidiens peuvent créer de puissantes réponses physiologiques qui détournent vos émotions. Parce que la physiologie du stress vous amène à vous concentrer sur ce qui pourrait mal se passer dans votre vie, il est important que vous commenciez votre journée en vous concentrant sur ce qui va bien.

Diverses études sur le bonheur personnel, l’épanouissement et le contentement général de la vie ont lié ces émotions à la pratique fréquente de la gratitude. Bref, c’est important de dire merci !

1. Asseyez-vous avec un stylo et du papier.2. En 60 secondes, écrivez trois choses qui vous viennent immédiatement à l’esprit lorsque vous pensez à la gratitude dans votre vie.3. Manifestez-les sans jugement. Si vous en êtes reconnaissant, écrivez-les.4. Gardez cette liste quelque part pour un accès rapide lorsque vous avez besoin d’un petit coup de pouce à midi.

Exercice 3 : Votre nutrition spirituelle : Créez votre bande-son (10 secondes)

La plupart d’entre nous aimeraient probablement en lire plus, mais nous n’avons pas le temps. Avec la technologie moderne, cependant, nous pouvons demander à quelqu’un de le faire pour nous. Avec autant de services et d’applications en ligne, il est plus facile que jamais d’accéder immédiatement à un livre audio, une chanson ou un podcast préféré.

1. Téléchargez une chanson, un livre ou un podcast inspirant.2. Jouez-y pendant que vous effectuez les exercices 4 à 7 chaque jour, ou même avant de commencer l’exercice 1.3. Bien que cinq minutes ne soient pas si longues pour lire, apprendre ou écouter de la musique, c’est assez long pour obtenir de « bonnes choses » dans votre cerveau.

Exercice 4 : Boostez votre puissance cérébrale : franchissez la ligne médiane (et buvez de l’eau) (60 secondes)

Le cerveau humain est constitué d’hémisphères droit et gauche reliés par une « autoroute de l’information » appelée corps calleux. Ces hémisphères créent une “ligne médiane” qui divise le corps en deux verticalement. L’hémisphère droit du cerveau contrôle les mouvements du côté gauche du corps et vice versa.

Cependant, une petite énigme de coordination survient lorsque quelque chose d’un côté du corps traverse la ligne médiane pour effectuer une tâche de l’autre côté du corps. Pour coordonner cela, une tonne d’informations doit être envoyée à travers le corps calleux. Lorsque cela se produit fréquemment, cela semble augmenter à la fois le nombre et le taux de connexions neuronales entre les deux hémisphères cérébraux. Le résultat est un cerveau et un corps plus intelligents, plus rapides et mieux coordonnés.

Remplissez un 16 oz. verre d’eau et placez-le sur une table devant vous avec votre main droite sur votre côté droit.Atteignez votre corps avec votre main gauche, saisissez le verre d’eau, prenez une boisson et placez-le devant vous avec votre main gauche sur votre côté gauche.Continuez à alterner les côtés, en traversant la ligne médiane et en buvant de l’eau à chaque fois pendant 60 secondes.

Vous êtes maintenant à la fois hydraté et coordonné.

Exercice 5 : Se délier pour se détendre : libération des tissus mous (60 secondes)

Le système musculaire du corps humain est enfermé dans un tissu conjonctif épais appelé «fascia». Sans ce système de tissus interconnectés, il serait difficile de coordonner les muscles pour qu’ils travaillent ensemble. Lorsque vous ne bougez pas fréquemment, ou lorsque vous êtes stressé, malade, blessé ou déshydraté, le tissu fascial devient lié. Cela peut vous faire vous sentir tendu ou «grinçant», en particulier le matin.

Masser ce tissu peut déclencher un réflexe qui l’aide à se détendre et à se délier, et permet aux muscles de travailler ensemble plus librement. Parce que le bas des pieds est une zone de fascia particulièrement épaisse souvent utilisée et mal entretenue, un petit auto-massage permet ici de mieux bouger tout au long de la journée.

1. Placez une balle de tennis (ou une autre balle de taille similaire) sur le sol.2. Placez votre pied sur le ballon.3. Commencez à rouler d’avant en arrière sur tout le pied.4. Contrôlez le niveau de confort (douleur) avec la quantité de pression que vous appliquez sur le ballon.5. Continuez pendant 30 secondes sur chaque pied.

Exercice 6 : Graissez vos engrenages : La « grenouille tactique » (60 secondes)

Maintenant que votre fascia n’est plus lié, il est logique de “lubrifier” certaines articulations clés de tout le corps pour la journée. Parce que l’avant, l’arrière et le côté des hanches sont des intersections majeures du fascia du haut et du bas du corps, commencer la journée en engageant ce complexe articulaire peut aider à se sentir mieux.

Essayez l’étirement “Tactical Frog”

1. Commencez au sol en position « à quatre pattes », en écartant si possible les genoux plus que les épaules.2. Commencez à « basculer » vers l’avant et vers l’arrière, comme un bébé qui apprend à ramper.3. Pendant que vous vous balancez, synchronisez votre respiration pour inspirer sur le chemin vers l’avant et expirer sur le chemin vers l’arrière.4. Continuez pendant 60 secondes.

Exercice 7 : Démarrez votre moteur énergétique : Sunrise Squats (60 secondes)

Contrairement à la croyance populaire, l’énergie ne vient pas d’une canette ou d’une tasse. Il est créé dans les mitochondries d’une cellule lorsque suffisamment de glucose et d’oxygène sont présents. Parce que la circulation sanguine est ce qui transporte ces composants nécessaires dans tout le corps, plus de circulation sanguine signifie plus de matériau de construction d’énergie pour la cellule. Le moyen le plus simple d’augmenter la circulation est de bouger, en particulier en utilisant de gros muscles dans une large gamme de mouvements.

1. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la distance des épaules et prenez une profonde respiration abdominale.2. Gardez les talons au sol et tendez la main vers le sol, en ramenant les mains l’une vers l’autre, entre les genoux, et en expirant en descendant.3. Une fois que vous touchez le sol ou que vous descendez aussi bas que possible sans douleur, ou que vos talons commencent à se soulever du sol, remontez avec les mains s’éloignant l’une de l’autre, les paumes se déplaçant vers le haut et les pouces se retournant lorsque vous inspirez.4. Continuez à lever les bras en les éloignant l’un de l’autre, au-dessus de la tête, jusqu’à ce que tout le corps soit aussi droit que possible.5. Répétez, en descendant et en montant pendant environ deux à trois secondes à chaque répétition.

Exercice 8 : Libérez votre Rocky intérieur : Élevez la fréquence cardiaque avec l’exercice

Bien que la simple circulation du sang dans le système aide à créer de l’énergie, conduire ce processus avec un mouvement de plus haute intensité peut créer une grande quantité d’énergie à un rythme effréné. Il semble qu’en aussi peu que 30 secondes d’exercice de haute intensité, la physiologie cellulaire commence à changer favorablement.

Combinez des mouvements cardiaques en utilisant différentes parties du corps, des côtés du corps et des demandes rythmiques pour libérer votre meilleur cerveau et votre meilleur corps au cours de votre journée.

1. En gardant les mains près du visage, “zone d’ombre” tout en bougeant les pieds et les mains (10 secondes)2. Coups de pied alternés de chaque côté (10 secondes)3. Jumping Jacks (10 secondes)4. Répéter

En seulement quelques minutes chaque jour, le cerveau, le corps, le cœur et l’âme peuvent être mobilisés pour dynamiser. Arrêtez de vous sentir submergé par tout ce que vous devriez faire et commencez à faire ce que vous pouvez pour vivre de façon extraordinaire.

Étirement – on nous dit depuis des années que l’entraînement à la flexibilité est une partie importante d’un programme de conditionnement physique bien équilibré, mais c’est la chose que la plupart d’entre nous négligeons lors de l’exercice. Certaines personnes citent un manque de temps, mais pour beaucoup, c’est le fait qu’elles ne savent tout simplement pas comment s’étirer au mieux ou, plus important encore, quand il est préférable de s’étirer.

La recherche

Au cours des dernières années, des recherches ont montré que l’étirement statique avant l’exercice (maintenir un étirement dans une position sans mouvement – pensez à la classe d’éducation physique à l’école primaire) peut en fait entraver la performance physique. Bien que les étirements statiques aient leurs avantages, tels que l’amélioration de la posture et de la flexibilité, le meilleur moment pour effectuer ce type d’étirement est à la fin d’un entraînement pendant la phase de récupération, car il est préférable d’étirer les muscles lorsqu’ils sont correctement réchauffés. , et donc plus souple. Des exemples d’étirements statiques comprennent l’étirement de 90 lat, la pose de l’enfant, l’étirement croisé des jambes et l’étirement des triceps au-dessus de la tête.

Devenir dynamique

La recherche suggère que commencer votre entraînement par un échauffement dynamique est un moyen plus sûr et plus efficace de préparer le corps à l’exercice. L’étirement dynamique, qui implique une amplitude active de mouvements qui ont tendance à ressembler à des actions sportives ou spécifiques au mouvement, allonge le fascia (le tissu conjonctif autour des muscles), augmente la température corporelle centrale et prépare fonctionnellement le corps pour l’activité à venir. Des exemples d’exercices que vous pouvez intégrer dans un échauffement dynamique incluent le chien d’oiseau, le crawl d’ours et le chien sale.

La force musculaire est un facteur important pour bien vieillir, mais elle n’est peut-être pas aussi importante que vous le pensez. La puissance musculaire – la capacité à générer rapidement de la force (force x vitesse) – peut en fait revendiquer la première place. Les études de recherche qui ont comparé la contribution de la force musculaire et de la puissance à la performance de nombreuses activités fonctionnelles concluent systématiquement que la puissance est la plus importante des deux.

Bien sûr, la force et la puissance sont évidemment liées et vous ne pouvez vraiment pas avoir l’un sans l’autre. Nous parlons cependant d’un changement de paradigme potentiellement puissant (sans jeu de mots) dans la formation des clients plus âgés. Si la puissance musculaire est vraiment la clé pour rester fonctionnel à mesure que nous vieillissons, les approches traditionnelles d’entraînement en force qui se concentrent sur des mouvements résistés « lents et contrôlés » doivent être ajustées de sorte qu’il y ait moins d’accent sur la charge (force) et plus d’un concentrez-vous sur la vitesse de déplacement.

Il est vrai que même l’entraînement en force traditionnel peut améliorer la puissance musculaire car, bien sûr, la définition même de la puissance inclut les capacités de production de force. Cependant, la vitesse étant maîtrisée, les effets sur la puissance sont au mieux limités. Encore une fois, de nombreuses études de recherche ont démontré que les mouvements chargés à grande vitesse peuvent maximiser la puissance musculaire et peuvent avoir un impact plus important sur les capacités fonctionnelles par rapport à l’entraînement en force à vitesse lente.

Certaines études suggèrent que la composante de vitesse peut être encore plus importante que la composante de production de force pour maximiser la fonction. Effectuer des mouvements à grande vitesse à des charges aussi faibles que 20 à 40 % d’une répétition maximale (1RM) peut avoir plus d’avantages (pour les résultats fonctionnels) par rapport à l’entraînement à des charges typiques de 70 à 90 % de 1RM. C’est assez excitant, car des charges plus faibles sont mieux tolérées par les personnes âgées qui souffrent souvent d’arthrose ou d’autres affections articulaires. De plus, il y a une perception par les utilisateurs que les exercices sont plus faciles (sur la base des évaluations de l’effort perçu, ou RPE).

Cependant, l’entraînement en puissance pour les personnes âgées ne signifie pas l’haltérophilie (nettoyage, secousses, etc.). Cela signifie simplement effectuer rapidement un mouvement chargé. Alors que certaines personnes âgées peuvent être capables d’effectuer de la dynamophilie, le risque l’emporte sur la récompense pour la plupart des clients.

Código de Ética